Как тракдрайверу оптимизировать график сна

Хороший ночной сон важен для всех, но особенно для тракдрайверов. Чтобы оставаться в безопасности на дороге, вам нужно не только хорошо отдохнуть, но и быть внимательным и сосредоточенным, чтобы уложиться в сроки доставки. Как вы понимаете, тракдрайверам необходимо планировать свои графики сна.

Вы когда-нибудь просыпались после 8 часов сна с чувством усталости? На это есть причина. Видите ли, согласно исследованиям, когда речь идет о качестве сна, минуты важнее часов. По словам Дина Кроука, главного аналитика DAT Freight & Analytics, если бы вы спали на 30 минут меньше, вы, вероятно, чувствовали бы себя более отдохнувшим.

Кроук, который ведет занятия по науке о сне для тракдрайверов и рабочих со сменным графиком более двух десятилетий, кое-что знает о сне. Его курсы разработаны для того, чтобы помочь этим работникам спать меньше, но более качественно.

«Мы создаем биосовместимые расписания, то есть расписания, разработанные с учетом человеческого сна, а не с учетом того, когда должны прибыть грузы, — говорит Кроук. — Когда вы встраиваете сон в рабочий день, происходит много хорошего. Хорошо отдохнувшие водители проезжают примерно на 10% больше миль в неделю, если их учат спать».

Преимущества этого типа оптимизированного графика сна безграничны, и те же самые принципы, которые помогают тракдрайверам улучшить свой сон, могут помочь любому чувствовать себя более отдохнувшим.

Циклы сна

Кроук объясняет, что существуют разные уровни сна. Многие из нас ошибочно полагают, что чем больше сна, тем лучше, но он предупреждает, что это неверно. Наш мозг спит циклами примерно по полтора часа, а качественный сон зависит от архитектуры сна.

Примерно через 30 минут после того, как вы заснете, мозг входит в фазу глубокого восстанавливающего сна. На этом этапе организм проходит цикл восстановления, и иммунная система укрепляется. Глубокий сон длится от 30 до 75 минут, после чего мозг начинает просыпаться. Вы завершаете этот цикл сна сновидением и быстрым движением глаз (БДГ).

По словам Кроука, «глубокий сон помогает справиться с усталостью. БДГ-фаза сна связана с памятью и настроением, она архивирует воспоминания и очищает мозг от того, что ему не нужно».

Время сна имеет решающее значение. Если ваш будильник разбудит вас во время цикла глубокого сна, у вас будет инерция сна, которая продлится еще примерно 20 минут, прежде чем вы сможете начать день.

Создайте расписание сна

Пять 90-минутных циклов — это идеально, но Кроук говорит, что если вы не можете собрать их все вместе, вы можете их разбить: спать два цикла подряд и три цикла позже в тот же день.

По словам Кроука, наш организм запрограммирован на сон два раза в день — ночью и снова примерно через восемь часов после пробуждения. Второй сон должен быть 30-минутным или 90-минутным, чтобы наилучшим образом использовать циклы сна и не просыпаться во время фазы глубокого сна.

«Я учу людей аспектам поведенческой терапии сна, то есть не зацикливайтесь на этом, — говорит он. — Вы также можете вздремнуть со стратегической точки зрения».

Расписание и время сна являются важными составляющими здорового сна. Кроук рекомендует тракдрайверам начинать работу в одно и то же время каждый день, когда это возможно, потому что, когда вы в одинаковое время начинаете свой день, по умолчанию у вас одинаковое время сна. «Это создает «якорный» сон в одно и то же время каждый день, что помогает вам хорошо высыпаться день за днем», — говорит он.

Можно наверстать упущенное за выходные

По словам Кроука, если вы очень устали за неделю, вы можете наверстать упущенное за выходные.

«Мозг невероятно устойчив, — говорит он. — Вы быстро придете в норму, если у вас будет два периода хорошего сна в конце недели. Я называю это «правилом двух и семи». Спите два периода подряд каждую неделю, чтобы избавиться от недосыпания с предыдущей недели».

После двух периодов хорошего сна мозг избавляется от этого дефицита сна, и вы можете начать все сначала.

Достаточное количество сна важно для всех, и особенно для тракдрайверов, но не всегда легко получить необходимый отдых при нерегулярном графике. Недостаток сна и инерция сна могут быть особенно опасны для профессиональных водителей. На самом деле, по словам Кроука, аварии часто происходят в течение первого часа после перерыва на отдых, если он не был правильно рассчитан.

«Это потому, что они проснулись от глубокого сна, а мозг все еще находился в спальном месте, — говорит он. — Я учу водителей спать блоками по полтора часа. Семь часов сна хуже, чем шесть часов сна, потому что семь не кратны полутора часам».

Если вы обнаружите, что каждое утро просыпаетесь сонным, попробуйте следовать этим советам от профессионала, чтобы получить максимальную отдачу от вашего графика сна. Оптимизация вашего сна может гарантировать, что вы хорошо отдохнете и будете готовы отправиться в путь.